Luftforsvarets grundlæggende træningstræningsplan
Indhold
Her er en træningsplan, der vil forberede dig på grundlæggende træningskrav og hjælpe dig med at få mest muligt ud af det.
Luftforsvarets basale militære træningstjenestemænd anbefaler, at du træner mindst 3-5 gange om ugen og mindst seks uger før grundlæggende militærtræning. Selvom du kommer i bedre form, når du er hos BMT, hvis du ankommer uden at have trænet så meget, er muligheden for skade på grund af overforbrug større, hvis du ikke forbereder dig længe før du rejser til træning.
Du ved, at du bliver nødt til at gøre pushups, crunches og løbe, så du bør øve disse øvelser på et minimum. Tilføjelse af pullups hjælper dig også med forhindringskurser og andre fysiske begivenheder under træning. Træningsprogrammet er et grundlæggende program, der hjælper dig med at tabe dig (hvis du har brug for det) og opbygge et fundament af fitness, der er nødvendigt for at overleve Air Force Basic Military Training.
Det følgende program er et begynderprogram. Det anbefales, at du starter her, hvis du ikke har udført nogen fysisk aktivitet i løbet af året før du deltog i militæret. At have en nylig historie med atletik i gymnasiet eller college vil skabe et bedre fitnessgrundlag til at håndtere eventuelle fysiske udfordringer i de lange dage med grundlæggende militærtræning. Dette 14 ugers program starter med det grundlæggende og bygger hver uge med en logisk udvikling af tid til at gå og løbe. Hvis disse programmer er for lette, bør du overveje at fordoble det eller finde et nyt forberedelsesprogram for luftvåben online.
Bemærk: af hensyn til dit helbred og sikkerhed anbefaler vi, at du konsulterer din læge, inden du begynder en fysisk kondition.
Uge 1
Fuldfør følgende i en session 5 gange om ugen:
* Skift pushups med squats hver anden dag, hvis du træner 5 dage i ugen.
- 5 minutters strækning / opvarmning
- Intervaller på 2 minutter mellem sit-up / push-up
- 5 minutters gang
- 1 minuts jog
- 5 minutters gang
- 1 minuts jog
- 3-5 minutters gang
- 2-minutters strækning
Uge 2
Fuldfør følgende i en session 5 gange om ugen:
* Skift pushups med squats hver anden dag, hvis du træner 5 dage i ugen.
- 5 minutters strækning / opvarmning
- Intervaller på 2 minutter mellem sit-up / push-up
- 5 minutters gang
- 3-minutters jog
- 5 minutters gang
- 3-minutters jog
- 3-5 minutters gang
- 2-minutters strækning
Uge 3
Fuldfør følgende i en session 5 gange om ugen:
* Skift pushups med squats hver anden dag, hvis du træner 5 dage i ugen.
- 5 minutters strækning / opvarmning
- Intervaller på 2 minutter mellem sit-up / push-up
- 4 minutters gang
- 5-minutters jog
- 4 minutters gang
- 5-minutters jog
- 3-5 minutters gang
- 2-minutters strækning
Uge 4
Fuldfør følgende i en session 5 gange om ugen:
* Skift pushups med squats hver anden dag, hvis du træner 5 dage i ugen.
- 5 minutters strækning / opvarmning
- 4-minutters sæt-up / push-up intervaller
- 4 minutters gang
- 5-minutters jog
- 4 minutters gang
- 5-minutters jog
- 3-5 minutters gang
- 2-minutters strækning
Uge 5
Fuldfør følgende i en session 3-5 gange om ugen:
* Skift pushups med squats hver anden dag, hvis du træner 5 dage i ugen.
- 5 minutters strækning / opvarmning
- 4-minutters sæt-up / push-up intervaller
- 4 minutters gang
- 6-minutters jogging
- 4 minutters gang
- 6-minutters jogging
- 3-5 minutters gang
- 2-minutters strækning
Uge 6
Fuldfør følgende i en session 5 gange om ugen:
* Skift pushups med squats hver anden dag, hvis du træner 5 dage i ugen.
- 5 minutters strækning / opvarmning
- 4-minutters sæt-up / push-up intervaller
- 4 minutters gang
- 7-minutters jog
- 4 minutters gang
- 7-minutters jog
- 3-5 minutters gang
- 2-minutters strækning
Uge 7
Fuldfør følgende i en session 5 gange om ugen:
* Skift pushups med squats hver anden dag, hvis du træner 5 dage i ugen.
- 5 minutters strækning / opvarmning
- 6-minutters sit-up / push-up intervaller
- 4 minutters gang
- 8-minutters jogging
- 4 minutters gang
- 8-minutters jogging
- 3-5 minutters gang
- 2-minutters strækning
Uge 8
Fuldfør følgende i en session 5 gange om ugen:
* Skift pushups med squats hver anden dag, hvis du træner 5 dage i ugen.
- 5 minutters strækning / opvarmning
- 6-minutters sit-up / push-up intervaller
- 4 minutters gang
- 9-minutters jog
- 4 minutters gang
- 9-minutters jog
- 3-5 minutters gang
- 2-minutters strækning
Uge 9
Fuldfør følgende i en session 5 gange om ugen:
* Skift pushups med squats hver anden dag, hvis du træner 5 dage i ugen.
- 5 minutters strækning / opvarmning
- 4-minutters sæt-up / push-up intervaller
- 4 minutters gang
- 13-minutters løb
- 3-5 minutters gang
- 2-minutters strækning
Uge 10
Fuldfør følgende i en session 5 gange om ugen:
* Skift pushups med squats hver anden dag, hvis du træner 5 dage i ugen.
- 5 minutters strækning / opvarmning
- 4-minutters sæt-up / push-up intervaller
- 4 minutters gang
- 15-minutters løb
- 3-5 minutters gang
- 2-minutters strækning
Uge 11
Fuldfør følgende i en session 5 gange om ugen:
* Skift pushups med squats hver anden dag, hvis du træner 5 dage i ugen.
- 5 minutters strækning / opvarmning
- Intervaller på 2 minutter mellem sit-up / push-up
- 4 minutters gang
- 17-minutters løb
- 3-5 minutters gang
- 2-minutters strækning
Uge 12
Fuldfør følgende i en session 5 gange om ugen:
* Skift pushups med squats hver anden dag, hvis du træner 5 dage i ugen.
- 5 minutters strækning / opvarmning
- Intervaller på 2 minutter mellem sit-up / push-up
- 1 minuts gang
- 17-minutters løb
- 3-5 minutters gang
- 2-minutters strækning
Uge 13
Fuldfør følgende i en session 5 gange om ugen:
* Skift pushups med squats hver anden dag, hvis du træner 5 dage i ugen.
- 5 minutters strækning / opvarmning
- Intervaller på 2 minutter mellem sit-up / push-up
- 2 minutters gang
- 2 minutters jog
- 17 minutters løb
- 3-5 minutters gang
- 2 minutters strækning
Uge 14
Fuldfør følgende i en session 5 gange om ugen:
* Skift pushups med squats hver anden dag, hvis du træner 5 dage i ugen.
- 5 minutters strækning / opvarmning
- Intervaller på 2 minutter mellem sit-up / push-up
- 3 minutters jog
- 17 minutters løb
- 3-5 minutters gang
- 2 minutters strækning
Ovenfor information med tilladelse fra De Forenede Staters luftvåben.
